内反は、「足の裏が内側（親指側）を向くように、足首を内側にひねる動き」のことです。これを正確に意識・コントロールするためのポイントを、感覚の掴み方と簡単なエクササイズに分けてご紹介します。
1. 頭の中で「内反」のイメージを明確にする
まずは、どの骨や筋肉が動いているかを視覚的にイメージするのが近道です。
「親指側のエッジ」を持ち上げる感覚： 足裏を床につけた状態から、小指側のエッジを床に残したまま、親指の付け根（母趾球）と親指を天井方向に持ち上げるイメージです。
内くるぶしを高くする： 足首の外側が縮み、内くるぶしが上に引き上げられる感覚を持つと、きれいな内反の形になります。
2. 意識を高めるための簡単エクササイズ
最初は体重をかけずに、動きそのものを脳に覚え込ませるのが効果的です。
① 座って行う「足裏見せ運動」
椅子に座り、片脚を少し前に出します（または膝を組みます）。
足首の力をリラックスさせた状態から、自分の顔に足の裏を見せるように、足首をゆっくり内側にひねります。
このとき、ふくらはぎの内側や、すねのやや内側（後脛骨筋や前脛骨筋）にキュッと力が入っているのを感じてください。
5秒キープして、ゆっくり戻します。
② タオルギャザー（内側強調）
床に敷いたタオルを足の指で手前に手繰り寄せるエクササイズですが、内反を意識する場合は少しコツがあります。
タオルを掴むときに、足の親指側にしっかり力を入れ、やや足首を内側に巻き込むようにしてタオルを引き寄せます。
③ チューブを使った抵抗運動
より強い意識（負荷）が欲しい場合は、トレーニング用のゴムチューブを使います。
骨盤の幅に足を開き、両足の甲にチューブを引っかけます（あるいは、動かしたい足の親指側にチューブをかけ、反対側の足でチューブの端を踏んで固定します）。
チューブの抵抗に逆らうようにして、足首を内側（内反方向）へ動かします。
負荷がかかることで、「どこの筋肉を使っているか」が非常に意識しやすくなります。
注意したいポイント
日常生活（歩行など）で内反を意識しすぎると、「内反捻挫（足を外側にグキッとひねる靭帯損傷）」の形になりやすくなるため注意が必要です。
もし「歩行時の足の着き方」などで意識したい場合は、内反そのものを強く行うというよりは、「土まず（アーチ）をしっかり引き上げる」「親指の付け根で地面を捉える」という表現で意識すると、安全かつ自然に足首の内側のコントロールができるようになります。
今日は週末のデイサービスの日。雨で肌寒いです。
名古屋のヘス君の誕生日で旅がらすを贈りました。
ゼオマイン注射の効果で足首までは内反が良い感じです。
足裏を意識しながら
本日も考えながら自主トレを頑張って来ます。
愛犬はお留守番です。
待っていて時間差で
鳴きながら元気に見送ってくれた。
嬉しいな。
送迎は上村さん運転の新規一人と五人だった。
まずは恒例の血圧測定から・・・
106の63だった。
二階に上がって飲み物はⅮ払いを使って
ゴールデンドリップ微糖で落ち着いた。
とりあえず長椅子に腰掛けて座骨と股関節を意識した運動から。
227歩スタート。
脱力を意識。
先ずは姿勢を正して休み休みしながらトラックを四周して長椅子に。
488だと。鈍い。
足の裏を意識すると歩きづらい。
何をしたら褒められるのかな。
再びトラックを二周して長椅子に。
784歩。二周296ペース。
10時半だね。
再びトラックを二周して長椅子に。
1066歩。二周282歩だな。
ゼオマインは効いていると思うけど歩きづらい。参ったな。
修正しないとね。
再びトラックを三周して長椅子に。
1790歩。11時過ぎた。
ヘス君におめでとうLINE送る。
再びトラックを三周して長椅子に。
2510歩。午前中クリア。
がに股を意識して歩行した。
お昼ご飯になった。
今日はピリ辛味噌豚丼にイカリング、小鉢だった。
美味しく完食出来た。
午後は機能訓練士による個別のリハビリから。
関口君に上肢のリハビリをがっつりやってもらった。
二階に上がって休み休みしながら姿勢を正してトラックを二周して長椅子に。
3224歩。あと800歩だな。
再びトラックを周回してそのままジハンピでいちごミルクを飲んだ。
3879歩。先が見えた。
美味しい。
再びトラックを周回して長椅子に。
4565歩。目標歩数をクリア。
まだ２時前だね。
久しぶりにミネラルの果実を飲んだ。
おじちゃんを思い出す。
蒸し暑いから美味しいな。
再びトラックを周回して長椅子に。
久しぶりに5000歩をクリアした。
定刻になって本日のデイサービスはここまで。
帰宅は所長運転の正観寺と六人だった。
愛犬は出て来て大歓迎、
おやつを食べて一件落着。
歩数計は5500歩だった。
訪問マッサージを受けましょう。
