内反を改善するには、足首の外側の筋肉を刺激し、逆に緊張しすぎている内側の筋肉をほぐすことが重要です。
自宅で座ったまま、あるいは壁を使って安全にできるメニューをいくつか紹介します。
1. 足首の外返し（外反）運動
内反とは逆の動き、つまり「小指側を持ち上げる動き」を練習します。
やり方: 椅子に座り、両足を床につけます。かかとを固定したまま、親指側は浮かさず、小指の付け根側だけを外側に持ち上げるように動かします。
ポイント: 足首の外側にある「腓骨筋（ひこつきん）」を意識してください。動きが小さい場合でも、その筋肉に力を入れる意識を持つだけで効果があります。
2. タオルを使った補助トレーニング
自力で外側に動かすのが難しい場合に有効です。
やり方: 長めのタオルを足の裏（特につま先寄り）に通します。
動き: 両手でタオルを持ち、小指側が上に引き上がるように斜めに引っ張り上げます。 その際、足の力で少し抵抗するようにすると、筋肉への刺激が強まります。
3. ふくらはぎと足裏のストレッチ
内反の方は足の裏やふくらはぎの内側が硬くなりやすいため、ここをしっかり伸ばします。
ふくらはぎ伸ばし: 壁に手をついて立ち、足を前後に開きます。後ろ足のかかとを地面にしっかりつけ、つま先を「やや外向き」にして膝を伸ばすと、内反に関わる筋肉をより効果的にストレッチできます。
青竹踏み・ボール踏み: テニスボールなどを足の裏で転がし、足底の緊張をほぐします。
4. 装具や靴のチェック
自主トレと併せて、普段履いている靴の底も確認してみてください。
チェック点: 靴の底の外側だけが極端に減っていませんか？
対策: 内反が強い時期は、無理に裸足で歩くよりも、しっかりとした装具や、足首を支えるハイカットのシューズを履いて「正しい足の向き」を脳に覚え込ませることも立派なリハビリになります。
回数の目安: 10〜15回を1セットとし、1日2〜3回無理のない範囲で行ってください。
無理は禁物: 足首に痛みが出たり、痙縮（筋肉の突っ張り）が強くなる場合は、すぐに中止して休ませてください。
今日は週末のデイサそしてービスの日。
暖房は点けっぱなしで起きました。まだ寒いです。
スマートフォンの移行も無事に終わりストレスなく自主トレに頑張れそうです。
今回はシムカード再発行をして入れ替えました。
長年動かしてなかった銀行のアプリを入れて
その銀行とpaypayを紐づけました。
これでD払い、楽天pay、paypayと上位QRコード決済が可能になりました。
本日は内反を改善するべく
考えながら自主トレを頑張って来ます。
愛犬はお留守番です。
待っていて
鳴きながら元気に見送ってくれた。
嬉しいな。
送迎は少し遅れて
職員の佐藤さん運転のいつもの三人だった。
まずは恒例の血圧測定から・・・
112の63だった。
二階に上がって飲み物はⅮ払いを使って
ゴールデンドリップ微糖で落ち着いた。
今日は無事に買えた。
とりあえず長椅子に腰掛けて座骨と股関節を意識した運動から。
146歩スタート。
スマホが全て元通りに戻った。
今回の機種変更で携帯ショップを使わず自分でネットショップから買って、本当に良かったと心から思う。
先ずは姿勢を正して休み休みしながらトラックを四周して長椅子に。
763歩。歩数計がおかしい？
職員でフィリピン人のマリアちゃんはタカログ語、日本語、スペイン語、英語の四カ国語が話せて、
インドネシア人のレナちゃんは、インドネシア語、日本語、英語の三カ国語が話せるらしい。
再びトラックを二周して長椅子に。
872歩だと。完全におかしい？
二周して109歩はあり得ない。
歩数計の感度設定を見直してみた。
再びトラックを二周して長椅子に。
1056歩。まだ184歩だと。
歩数計の感度を高に上げてみた。
再びトラックを二周して長椅子に。
1318歩。これでも262歩だと。
とりあえず高設定で行ってみよう。
11時だな。
再びトラックを二周して長椅子に。
1599歩だと。今日はダメだな。
再びトラックを二周して長椅子に。
1947歩。
お昼ご飯になった。
今日はいなり寿司にワカメうどん、白身魚の天ぷら、小鉢だった。
2000歩行かないでお昼ご飯は初めてだ。
美味しく完食出来た。
午後は機能訓練士による個別のリハビリから。
関口君に上肢のリハビリをがっつりやってもらった。
午後は何とか3000歩を稼がなければ。
小林さんの作品をXに投稿した。
二階に上がって姿勢を正して休み休みしながらトラックを四周して長椅子に。
2741歩。
次にジハンピを試すべくジハンピアプリでいちごミルクを飲んだ。
無事に買えた。
2843歩。
あと2200歩はキツイな。
再びトラックを三周して長椅子に。
3121歩。歩数計がおかしい？
２時前だね。
デイサービスでは完全に元通りになった。
スマホを再起動した。
再びトラックを二周して長椅子に。
3593歩。
再びトラックを二周して長椅子に。
4008歩。戻ったかな？
再びトラックを三周して長椅子に。
4159歩。
初めて目標歩数をクリア出来ずに終了。
間違いなく目標歩数はクリアしてると思う。
今日はキツかった。
定刻になって
本日のデイサービスはここまで。
帰宅は名前の知らないドライバーで正観寺団地と新人の六人だった。
ドライバーの名前は和田だった。
愛犬は出て来て大歓迎、
おやつを食べて一件落着。
歩数計は4,400歩だった。
次回頑張ろう！
訪問マッサージを受けましょう。
